Rabu, 08 Oktober 2014
AKTIVITAS PENINGKATAN KEBUGARAN
A. Latihan Kelincahan
Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai
berikut.
1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan
berulang-ulang
seperti gerakan
berlari.
2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m)
dalam selang
waktu tertentu.
(a)
Gerakan naik turun pada anak tangga
(b)
Berlari bolak-balik
(a) (b)
3.
Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat
divariasikan.
4.
Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,
maju
mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
B. Latihan Kekuatan
Kekuatan
adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu
tahanan.
Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik.
•
Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
•
Mencegah kemungkinan cedera
•
Menunjang efisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas
persendian
1.
Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban
diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot
lengan. Otot menjadi
memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang
menyebabkan otot menjadi kuat.
Mengangkat beban dengan dua lengan.
2.
Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban
diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik
terjadi jika otot
memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot
bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena
menahan beban.
Mengangkat
beban dengan satu lengan.
Selain
itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat
tubuh
sendiri, di antaranya latihan pull up,
push up,
sit up,
back up,
squat jump,
dan
squat
thurs. Agar dapat meningkatkan
kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan
secara cepat dan pengulangannya
pun harus banyak.
C. Latihan
Daya Tahan
Daya tahan adalah
kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama.
Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
Meningkatkan
kemampuan kerja jantung
• Meningkatkan semua
komponen fisik lainnya
• Menciptakan
aktivitas gerak yang ekonomis
• Meningkatkan daya
refleks
• Meningkatkan
kemampuan kerja otot
Dalam tubuh kita
terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot
(muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular
endurance).
1.
Daya Tahan Otot
Daya tahan dan
kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada
prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang
harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan dengan
cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan
untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan sebanyak
8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang
dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan daya
tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push
up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back
up,
dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Berikut ini merupakan
contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan otot
dengan menggunakan barbel.
a.
Press
Gerakan ini dilakukan
dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga lengan
lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar bahu.
Press
b.
Bench Press
Gerakan bench
press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban
berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
Bench press.
c.
Curl
Latihan ini dilakukan
dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban dengan
telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara
membengkokkan siku ke atas.
Curl
d.
Step Up
Latihan step up dilakukan
dengan cara naik turun bangku sambil membawa
beban di pundak.
Step Up
2.
Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk
latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru, antara
lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan cross
country.
a. Fartlek (speed
play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih
adalah
kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
b. Latihan interval (interval
training) adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya.
Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter,
dilakukan dengan
membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat
dibuat
sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik.
Istirahat
untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long
running) .
d. Renang jarak jauh
(long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam
renang yang
digunakan.
e. Cross
country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui
pegunungan,
perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
D. Latihan Sirkuit
Latihan
sirkuit atau circuit training adalah salah bentuk latihan yang lazim
digunakan
untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani. Latihan sirkuit terdiri atas
beberapa
bentuk aktivitas komponen fisik yang terpadu dan berkesinambungan
dengan
membentuk pos-pos khusus
1.
Aktivitas dalam Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit ini
mengambil bentuk suatu seri aktivitas jasmani yang
dilakukan dalam
pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan untuk jalan
kaki, joging, atau
lari.
Tercantum pula berapa
set dan pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut.
Setiap
pos diisi dengan jenis olahraga yang berbeda-beda, yaitu sebagai berikut.
1) Pos
1 melakukan loncatan dengan memainkan skipping selama 2 × 3
menit.
2) Pos
2 melakukan sit up dengan pengulangan 15 × 2 set.
3) Pos
4 melakukan lari hilir mudik (shuttle run) 2 × 10 meter.
4)
Pos 6 melakukan latihan beban ringan sebanyak 15 × 2 set.
5)
Pos 7 melakukan lari zig zag bolak balik dengan jarak 10 meter sebanyak 2 set.
Latihan
beban
lari
zig zag
6) Pos
8 melakukan push up sebanyak 15 × 2 set.
7) Pos
9 melakukan squat jump 15 × 2 set.
8) Pos
10 melakukan lari mengelilingi taman selama 2 putaran dengan
joging.
E. Tes
Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani merupakan
suatu alat untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang.
Dalam tes ini, yang menjadi objek pengukuran
adalah unsur-unsur gerak dalam
olahraga. Unsur-unsur gerak tersebut antara lain
daya tahan jantung dan paru-paru,
daya tahan otot, kecepatan, dan kelincahan.
1.
Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Pengukuran daya tahan
jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan
melakukan tes lari
sejauh 2,4 km. Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk
melaksanakan tes lari
2,4 km adalah sebagai berikut.
a. Lintasan lari
sepanjang 2,4 km. Untuk lintasan lari dapat pula memanfaatkan
jalan datar sepanjang
2,4 km.
b. Stopwatch
c. Nomor dada
d. Bendera start
e. Alat tulis-menulis
2.
Tes Pengukuran Daya Tahan Otot
Push
up dapat dijadikan salah satu acuan untuk mengukur daya tahan otot.
Fasilitas dan sarana
yang diperlukan untuk melaksanakan tes push up adalah
sebagai berikut.
a. Lantai datar atau
matras
b. Stopwatch
c. Alat tulis-menulis
Peserta melakukan
gerakan push up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Penilaian
dilakukan
berdasarkan tabel berikut.
|
JENIS
KELAMIN
|
JUMLAH
GERAKAN PUSH - UP
|
KATEGORI
|
|
LAKI
- LAKI
|
>54
|
Sangat baik
Baik
Cukup
Kurang
Sangat kurang
|
|
45 – 54
|
||
|
35 – 44
|
||
|
20 – 34
|
||
|
0 – 19
|
||
|
PEREMPUAN
|
>48
|
Sangat baik
Baik
Cukup
Kurang
Sangat kurang
|
|
34 – 48
|
||
|
17 – 33
|
||
|
6 – 16
|
||
|
0 – 5
|
3.
Pengukuran Kecepatan
Untuk mengukur
kecepatan, tes yang biasa dilakukan adalah lari cepat.
Fasilitas dan sarana
yang digunakan dalam pelaksanaan tes ini, antara lain
lintasan lari minimal
64 m, meteran, bendera juri, peluit, dan stopwatch. Dalam
pelaksanaannya,
peserta tes berdiri di belakang garis start. Ketika aba-aba “ya”,
peserta tes lari
secepat-secepatnya untuk menempuh jarak sejauh-jauhnya selama
6 detik.
Hasil pengukuran adalah skor terbaik dari dua kali
kesempatan lari yang
diberikan
selama 6 detik sejak aba-aba “ya” sampai bunyi peluit tanda waktu
selesai.
4. Pengukuran Kelincahan
Tujuan
pelaksanaan tes shuttle run adalah untuk mengukur kelincahan dalam
berlari
dan mengubah arah. Fasilitas dan sarana yang digunakan, antara lain
lintasan
lari sepanjang 9,14 m dan lebar 1,2 m, kapur atau pita, dua buah potongan
kayu
dengan ukuran 5 × 5 × 10 cm, dan stopwatch.
